Keto-diett er bra for å regulere insulin.
For å bygge oppunder hormoner, kan du fokusere på spesielle typer mat.
Østrogen:
- jordbær
- tørket aprikos
- linfrø
For å bygge muskler, eller forberede deg til en dag med trening kan du lade opp proteinlagrene dine:
Proteinladedager - BREMS:
- Brokkoli
- Rosenkål
- Erter
- Mais
- Spinat
Ferie og fest:
- popcorn
- keto brownies
- taco
- paleo-rap
- dry farm wine )lav på sukker
Begrensninger - hva vil du oppnå og hvor går grensen? Alltid sunn mat?
Hvis du har gjort keto en stund så trenger en dag i uken med feasting.
For å oppnå resultater med en fastende livsstil så må du velge strategi ut fra hva du ønsker å oppnå.
Enten det er å forebygge helse, reversere helseproblemer eller å gå ned i vekt så vil et lavkarbo eller keto-kosthold i kombinasjon med faste være det mest effektive.
Ketobiotic: du må endre kostholdet - keto for å få ned glucose og insulinnivået.
Å være keto-veganer (der er jeg nå) som i tillegg ikke spiser soya eller korn kan være en utfordring.
Når man i all hovedsak spiser grønnsaker, og skal tvinge ned karbo- og protein-innholdet så må det litt leiting til for å finne mat som hever det totale daglige energiinntaket.
Denne vinaigretten ble ganske god, og er fin å bruke til en grønn salat på autofagi-fastedager hvor proteininnholdet skal være under 20 gram og karbo under 50 gr.
Salaten ble til av Pak Choy 100 gr, agurk - 50 gr., purre 20 gr., og avocado 100 gr. Det ble en deilig og mettende lunsj.
Jeg brukte 50 gr. vinaigrette til lunsjen, så oppskriften holder da til 3 porsjoner.
Jeg spedde også på med en ss olivenolje over salaten underveis. Det kunne med fordel vært gjort på forhånd. Vinaigretten tykner litt i kjøleskapet, og kan vannes ut litt om ønskelig etterhvert.
Balsamico-edikken kan byttes ut med soya-saus eller annet.
Oppskriften er inspirert av Asian bite.
Total deig - delt på 16 knekkebrød - ett knekkebrød blir:
Kcal: 1534 > 96
Fett: 124 > 7.75
Karbohydrater: 6,2 > 0.4
Fiber: 62.6 > 4
Protein: 65,7 > 4.1
Du trenger:
1 cup vann
1 cup linfrø
3 ss shiafrø
3 ss hampfrø
3 ss solsikkefrø
3 ss sesamfrø
4 ss gresskarfrø
3 ss tørket urte-krydder (rosmarin, timian, basilikum - eller provence)
1/2 ts salt
2 ts fiberhusk
Bland alt, og la det trekke i 20 min.
Bland inn 1 dl vann i den størknede deigen, og rør om.
Spre deigen jevnt ut på et stekebrett mens du forvarmer ovn.
Stekes på 125 grader først i 20 min, så ruter du opp med en pizzarulle 4*4 knekkebrød (16 stk), og fortsetter stekingen i 90 min. Du kan gjerne la dem stå i ovnen i flere timer etterpå - f.eks over natten mens ovner kjøler av.
Senke glucose og insulin: Keto: fra å være en sukkerforbrenner, til en fettforbrenner: senke karbohydrater 5%, modifisere proteiner 20%, og øke fett 75%
Autofagi: 17 timers faste og protein under 20 gram - selvdetoxing, anti-aging, får ned MTOR (cellevekst), som bremser aldringsprosessen og celledeling.
Stamcelle:produksjon 24 timers faste heler f.eks. slimhinner
Hva skal tilstand vil jeg kurere?
Reversere en alvorlig tilstand? (Vannfaste 3-5 dager, en gang i mnd / noen ganger i året)
Metabolsk syndrom? 36-timers faste minst en gang i uken ved metabolsk syndrom eller dersom du skal gå ned i vekt.
Forebygge og stimulere immunsystemet, hemme aldring? 24 timers faste en gang i uken. 2-3 ganger i året en vannfaste. For å hemme aldring, er intermittent (13 - 15 timer - og litt til) faste bra.
Hente seg inn etter sprekk/ferie etc - womens reset (15 dagers program).
3 TYPES OF WEEKLY KETO DIET VARIATION
5-1-1 Diet Variation: forebygger sykdommrer - protein under 20 g. - 5 days of ketobiotic (grønnsaker) living with intermittent fasting 13 - 15 timer faste
- 1 day of extended fast - 23/24 timers faste (OMAD)
- 1 feast day ( to typer feasting - bygge hormoner og bygge muskler)
4-2-1 Diet Variation
- 4 days of ketobiotic living with intermittent fasting
- 2 days of extended fast
- 1 feast day
3-3-1 Diet Variation - for de som ønsker vektnedgang
- 3 days of ketobiotic living with intermittent fasting: 13 - 15 timers faste
- 3 days of 24 hr fasting with ketobiotic
- 1 36 hr fast
3 TYPES OF MONTHLY VARIATIONWomen with Regular Cycle
- Day 1-21 of your cycle pick any weekly variation and do it for 3 weeks
- Do a hormone building feast day the week before your period
Perimenopausal Women
- Day 1-12 of your cycle pick any weekly variation
- Day 12-14 intermittent fasting with estrogen building foods
- Day 15-21 pick any weekly variation
- Day 21 until your period do a hormone building feast days
Postmenopausal Women and Men
- Choose any weekly diet variation
- Do a hormone or muscle building feast days
YEARLY DIET VARIATION
- 2 or 3 water fast a year (3-5 days of water fasting)
- Practice some type of fasting for 5 days a month (Fast Mimicking, Intermittent fasting, Autophagy fasting)
-tarm: stamcelleproduksjon (24 timers faste) - bra for eksemer, akne etc. Kollagen: 24 - jo lengre du faster, vil øke kollagen (på mus). Bonebroth 3-dagersfaste kan hjelpe på kollagen produksjon. Kutte ut sukker, alkohol og prosessert mat - dette bryter ned kollagen. Nutrients: Kollagen tilskudd kan være aktuelt. Omega 3, 6 og 9 balansen. Når vi spiser rent og faster går omega-6 nivåene ned. Vi får de gode omega-6 fra nøtter og frø. Redlight-terapi: Hjelper på kollagenproduksjonen på huden, og assoriasis etc.
IMF (Inter mitten fasting): øker veksthormon. Antioksidanter: finnes i frukt og grønnsaker - dersom vi vil være i ketose, må vi lene oss til grønnsaker
Sukkerfella: Produsenter legger sukker inn for å stimulerer apetitten. Det finnes 60 forskjellige navn på sukker. Gjennomstnittlig amerikaner spiser 70 kg sukker i året. Å være overvektig er 7 ganger mer dødelig enn å røyke en pakke sigaretter om dagen. Du ser sjelden eldre folk som er overvektige eller røyker.
Unngå kjemikaler: Vær oppmerksom på kjemikalier: Kjemikaler brukes for å gjøre maten fristende, for å øke profitten - ikke helsa. De gjemmer kjemikalene bak navn som naturlig tilsetningstoff. Det er ikke noe næringsverdi, og kroppen må kvitte seg med det. Naturlig tilsetninger er fremdeles kjemikalske tilsetninger, og konserveringsmidler tilsettes for at maten ikke skal brytes ned. Vaniljetilsetninger har blitt hentet fra bever-avføring(!).
Vi har utviklet oss gjennom tiden, og tilpasset oss sesonger - vi er vant til sesonger. Naturen operer ikke med anbefalte daglige doser. Det er naturlig at kroppen går gjennom en syklus i sesonger - en spredd variasjon. Hver sesong kommuniserer til kroppen. Instinkter kicker inn. Når du spiser en normal mengde rett mat til rett tid, vil du tape vekt. Vekt er et biprodukt av helse. Noen typer mat trigger vekttap og andre typer mat trigger lagring av fett.
Få nok av det nødvendige: Dødsårsak nr. 1 gjennom tidene har vært underernæring, og det er det fremdeles. Folk spiser seg overvektige, og er feilernærte. Du må få i deg nok makro og mikronæringstoffer hver dag.
Du må forstå hva som gjør deg sulten.
Næringshunger: når du er lav på næring, får du signaler på at du skal spise mer, selv om magen er full.
Tørste: tørste er en hunger. Når vi er dehydrerte vil vi ofte føle matlyst, fordi det gjennom tidene er naturlig å få i seg veske via plantemat.
Variasjons-sult: Næringsvariasjon motiverer oss til å prøve forskjellig mat. Cravings for variasjon kan gjøres sunn ved å variere samme type mat.
Lavt blodsukker-hunger: Hjerner benytter seg kun av glucose. Metabolisme som brenner fett er å foretrekke, slik at ikke blodsukker blir avgjørende.
Emosjonell hunger: bli kjent med følelsene dine omkring mat for å kunne kontrollere sulten.
Tom mage sult: Legg merke til forskjellen på tom-mage-sult, og ekte sult.
Triglyserider: i et metabols skifte vil kroppen bryte ned triglyserider til fettsyrer - glyserol Når disse øker i kroppen, og når frem til leveren, vil det sendes signaler om å danne ketoner.
Ketoner er hovedenergikilden til hjernen. Det dannes BDNF, og dette er gjødsel for hjernen som degererer f.eks. demens og altzheimer.
3 anbefalte intermitterende fastemetoder:
Alternerende faste: feks. spise annenhver dag
5:2 diett: 5 dager med 3 måltider og 2 dager hvor man inntar ett måltid med 5-800 kcalorier
Tidsbegrenset matinntak: 18:6 - faste i 18 timer og matinntak i løpet av 6 timer. Man starter forøvrig med et 10-timers matvindu og jobber seg ned mot 6-timers.
Hva skjer under fasten:
reparerer mitokodriene
reparerer dna
reparerer protein
demper inflamasjon
øker antioksidanter
øker autofagi
Gode grunner for å faste:
livsforlengende (rotter økte livsspennet med 80% ved alternerende fasting)
Running or walking for a pathway to transformation: connect with your heart beat
Fjern stolene i huset
Mer aksept for sitt selv: 3 ting du likte om deg selv i dag
True happiness is the absens of the search for happiness (precursor to healing, the dissease - det motsatte av stress)! In peace with what is. Freedom and peace.
For a year we remove them each day one bye one
Now nearly all of our calendar pages are gone
So as we pay off the last page from the sheef
It's a good time to challenge existing belives
We could start the new year how we enden the last
But growth come threw change, not reliveing the past
And if what you choose is to make this year better
You can and you must, or you'll be slitely deader
Cause to really live life we must always be growing
And increasing the number of things we not knowing
Which shouldn't be hard when you think of the truth
There's a ton we don't know, for each ounce that we do
And at least 28 grams that we know
Are in fact things we think, that are really not so
And if that sounds silly and hard to admit
Or even proposterit or maybe bull shit
You should know that the largest of possible fields
and the one that provide you the greatest of yields
Isn't that what you don't know that you don't know or true
Tho these two things may seam to define you is true
But rather stuff you don't know that you don't know is true
Which is close to a 100 % just below
And if you keep open your eyes, brain and heart
And you live long enough you can make a good start
So this is a powerful thing to recall
Compared to what we could be, we're really quite small
But bigger we can get each year, month and day
And bigger we'll get when we concious will stay
And I don't mean our belt size, theres no need for that
From our waist and our head we can clean out the fat
Cause we wanna be strong, fit and slender and sleek
For both physical healt and the enlightend that we seek
Every part of our beeing is intementley connected
So the focus on any one part is misdirected
Unless you want a brain much to big for your head
It might be smarter to balance it all well instead
And biseps and triseps that won't fit in your shirt
Won't even help you, and might even hurt
But if you put intention to all of these things
You'll make better choises, with all that that brings
And if you could remember you're always creating
You won't be complaining nor always negating
The things in your life that you don't think are good
Or the many that just don't behave like they should
And the stuff that you know is so bad, maybe is not
And remembering that we don't always no souch a line
Can help us to see all the value that's hidden
When ever things happend that we wish it didn't
So if something shows up you don't want in your life
You can point at your husband, or just blame your wife
But if you do either of these, or both
You're being untrue from your head to your toe
Cause no matter what person or thing you may blame
You're seriously misguided in where you have aimed
You have the power, and every excuse
Is ignoring the fact that you always can choose
And it isn't what happens, happy or sad
And it makes no difference if it seems good or bad
Its just what you do with the stuff that showes up
And weather you see both intended
And pay close intention to how you'll send it
So know what it is that you're wanting to see
And know you deserve it, and finally
Let the universe know that your filled with the stuff we call gratitude, and it'll be enough
So you always be will be right in this game
No matter if your thoughts are crazy or sane
And if you think that there is never enough, than there won't be
And if you're thinking of thinking this way than please don't be
Cause to think that you can have whatever you choose
Is at least twice as easy and asures you can't loose
So belive in yourself, you're all that you've got
And when you know your power, you'll know thats a lot
And from this day onward, as you sally forth
Your creating your life, and your health and your worth
By the things that you think, and the things that you say
So you might wanna focus on living the way
That you know is the best for yourself and the world
And when your life is over, and it's all unfurled
Folks will look back at your life and your work,
And they'll know that you weren't just som regular jerk
But like Mitus, the things you touched turned to gold
And they'll know that it happend because you were bold
And when all the comments and talking have ceased
Alle will know that your life was the great master piece
Alternerende faste: annenhver dag (vektreduksjon 2.5 % - kan ha positiv effekt på metabolske faktorer - gir sultfølelse, føler seg kalde. Lite bærekraftig.
Modifisert fasteregime: 5-2 dietten: 3-8 % vektreduksjon, gunstig effekt på insulin og inflamatisonsmarkører, metoden er like bra som spis litt mindre.
Tidsbegrenset matinntak: 12-12, 14 - 10, 16 - 8, 18 - 6, 20 - 24, 23 - 1: betydelig reduksjon av vekt, inflammasjon og insulinfølsomhet og blodtrykk. Reduksjon i matlyst. Biologisk døgnrytme har vist seg å være viktig (på dyr).
Ramadanfaste: dagry og solnedgang, avhenging av hvor du er (fra 10 til 12 timer lang). Ikke i tråd med døgnrytmen. Gir vektnedgang, men går opp igjen.
Tre måter IM påvirker kroppen på:
døgnrytme: helst bør spise på dagtid når vi er aktive - oppfører vi oss i strid med døgnrytme kommer vi i konflikt
tarmflora: har dyp effekt på vår helse, det er foreslått at IF kan stimulere til normalt vekt og sykdom
livsstil generelt (drikker, spiser, sover er aktive)
Dyreforskning viser at IF har gode resultater. Mindre overvekt, mindre metabolsk syndrom og laverer risiko for kreft.
